【補給を極めよ】フルマラソン完走セットは初心者ランナーの強い味方
フルマラソンを完走するにあたり、補給は欠かせない。
エイドで提供される補給食もアリですが、ご当地ものが多く。。
消化が追いつかない固形物を摂取してしまうと腹痛のリスクが。。
トイレに立ち寄るだけでもタイムロスだし、レースプランが見えないとそれだけでもストレス。
本気でタイムを更新を狙うならエネルギーを効率よく、適切なタイミングで摂取するのがベストですね。
わたくしがたどり着いたフルマラソン補給セットがこちら。
フルマラソン完走セット!!
最終的に脚が痙攣することなく完走できました!
(膝の痛みで後半ダメでしたが。。)
あらかじめ摂取タイミングも計算していたので、
ハンガーノックや力が出ないといった症状は現れませんでした。
とにかく消費カロリーが半端ないフルマラソン。
調べてみるとなかなかエグいんです。。。
フルマラソンに必要なカロリー
フルマラソン完走するには約2500kcal〜3000kcalが必要。
朝食を多めに摂取しても体内に蓄えておけるエネルギーは1800kcal〜2000kcal。
フルマラソンは42.195km。1kmあたり、55kcal〜65kcal消費される。
つまり、30km超えたあたりで、貯めていたエネルギーが渇水して動けなくなってしまうのです。
調べれば調べるほど、体力だけで乗り切れるほどフルマラソン完走は容易ではないなと。。
このフルマラソン完走セットは効率よくエネルギーを摂取することができるので、
最後まで渇水することなく走りきれる初心者ランナーの強い味方なのです！
こまめにミネラルを補給
スタート前〜完走まで6粒入っているので脚の痙攣予防に1粒摂取。
気温が高いレースの場合は発汗も多くミネラルが失われ、脚が攣ってしまうのでこまめに摂取。
ブドウ糖も入っているので集中力が切れかけたら1粒摂取するのもアリですね。
スタート30分〜60分前
レース直前！ノンカフェインの天然サプリメントのVESPA PROでスイッチ・オン！
糖や脂肪をエネルギーに変えて持久力をアップします。
レース開始直後はアドレナリンも出ているのか、
それともVESPA PROの効果なのか、調子よくスタートが切れました。
マグネシウム系 エナジージェル
個人的にマグオンは味が好みで飲みやすい。
ハンガーノックを防ぐ糖質系ジェルです。ジェルは水溶性なので、すばやく浸透して吸収されるので効果テキメン。
1本あたり100kcalなのでおにぎり1個分に相当します。
10km、15km、20kmと5キロごとを目安に摂取していきました。
なるべく給水所手前の摂取がよいかと。
口の中がジェルの甘みで気になると集中できなくなります。
初心者のわたくしは、給水所前でジェルを摂取して、給水で口を潤しました。
カフェイン入 エナジージェルを摂取
いよいよ30kmの壁です。
ここからが本当のマラソンと言われるゾーン。
確かにキツかったです。。
集中力が切れて、走っている最中に考え事がよぎりました。。
誘惑が囁いてくるゾーンです。
ここはカフェイン投入して気合をいれましょう！
やはりマグオンは美味しいので、4本目でも飽きないです。
ラストスパートでここでジョミ
初フルマラソンで35km地点….
もはや限界といえる領域へ来ていました。。
このフルマラソン完走セットの最後のサプリ、「ここでジョミ」を投入しました。
味がなかなか酸味があるというか…
独特ですね。かなり濃度があるので給水所のタイミングで摂取するほうが良いです。
回復系サプリとのことなので、個人でキツいと思えるタイミングがベストなのです。
わたくしは膝を痛めてしまい、後半は膝の痛みだけが気になっていたので実感が沸かなかったです。
次回のレースでは脚が終わらなく体力が尽きそうな時に摂取して効果を実感したい。
お守りのスポーツようかん
フルマラソン完走セットには入っていませんが、お守りとして携帯したスポーツようかん。
固形物で消化に良いエネルギーも摂取したくなるかと思い忍ばせました。
わたくしは5時間超すペースだったので、エネルギーを補給すべく35km過ぎにこのお守りを摂取しました。
持っていてよかった。意外とカカオの風味がジェルとは味わいが違うのでおいしく感じました。
ジェルは水溶性なので、固形物１つあると噛むことで気分もリフレッシュできますね。
腹痛もなく、胃に残る感じもなかったです。
ゴールの後はリカバリーを最優先にアミノ酸を摂取
こちらもフルマラソン完走セットには入ってないので別売ですが、
走りきった後にリカバリーでアミノ酸を摂取。
翌日は身体の疲れはあるものの、膝の痛みで動けない感じでした。
とにかく翌日以降もアミノ酸を多く摂取して過ごしました。
2日目くらいには身体も楽だったので、効果はあったかな。
この補給セットがあったので確かにハンガーノックや脚痙攣はなかったです。
自分の場合、35km以降はまともに走れなかったので翌日内蔵疲労もありませんでした。。
初フルマラソンを終えて
やはり、自分の場合は膝が弱点なので、そこを強化しないと今後タイムの更新も厳しいことが痛感できました。
初参加で見えてきた課題があるので、そこを強化していきたいと思います。
今回のわたくしの初フルマラソンレポートもよかったらご覧くださいませ。
まだ先になりますが、来年静岡マラソンで会いましょう！
補給は来年もこのセットで攻めます！
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