【めざせサブ4】月間走行距離100キロ走って見えた課題
人生初のフルマラソンにエントリーして
練習を重ねるごとに見えてきた初心者ならではの課題。
その課題を1つ1つクリアしていくことで目標達成に近づく。
ランニングには苦しさの中にもロールプレイングのようなレベルアップを楽しめる部分があると気づく。
大人になると仕事でもタスクをこなし、それがルーティンになってしまい
なかなか成長体験や成功体験が感じられなくなる。
その点ランニングは非常にわかりやすい。
・フルマラソン完走
・サブ5
・サブ4（わたくしの目標）
・サブ3.5
・サブ3
と、それぞれ目標を定めてそれに向かって自分の足りない箇所を高めていく。
ようやく月間走行距離が100キロ超えてきて課題がみえてきました。
まだまだ初心者ランナーですが、最初はみんな同じスタートライン。
徐々にレベルアップしていきたいと思います！
わたくしの体験をふまえた初心者ランナーが陥りやすい課題を備忘録メモです。
初心者メモなのでお手柔らかにどうぞ！
100キロという未知の距離感
サブ4を目指すなら月間走行距離は150kmが目安と言われています。
正直わたくしも最初、この距離はとてつもなく遠い存在でした。
ですが、ガーミンのランニングウォッチを入手してすぐに達成することができました。
これまで何となく距離を走っているだけでは100キロ超えは難しかった。
ランニングウォッチは1キロのペースや累積距離など自分のランニング経験値が見える化されるので
ロールプレイングのような楽しさを感じることができる。
スマホアプリとも簡単に連動するから自分のトレーニング量が視覚的にわかる。
数字は目標を達成するための指標になるので、それを明確化させてくれるランニングウォッチの存在は本当に大きいと感じました。
ランニングウォッチの購入は、安易な言い方ではありますが自分にとって「人生を変える」アイテムだった。
100キロという固定概念を超えるには自分のモチベーションを高めるギアを入手することでまずは達成！
スマホアプリの「ランスタティック」も無料範囲でもかなり精度が高いのでそちらもおすすめです。
汗冷え・向かい風からの腹痛問題
気温が低く、強風でのランニングは1時間超えてくると、腹痛問題があった。
これは汗冷えからの体幹と腹部の冷えが原因。
トイレまで気が気でない最悪な状態です。。
気温が低い11月でも走ればあたたまると思い軽装で出発。
Tシャツと短パンという何とも無謀なスタイル。。
走り始めは問題ないけど、走り続けることで内蔵にも負荷がかかり、
合わせて冷たい向かい風で身体が知らないうちに冷えてしまう。
この状況はモンベルのウエストウォーマーを装着することで解決。
ライトウェイトの腹巻きは汗も気にならないし、装着の違和感もない。
おかげで腹痛は解消された。これは冬のランニングマストアイテムです。
気温が低く風吹く日は体幹と腹部を冷やさないように工夫が必要。
ミレーの「DRYNAMIC™ MESH ドライナミック」はそろそろ本気で購入を検討。
走り始めが辛すぎる状況
これまでストレッチ甘くみてた。
BS朝日で放送中の「サブ4!!」を見るようになって動的ストレッチの大切さに気づく。
玄関からすぐランニングスタート。
こんなにキツイのか…と思うほど走るのが辛く感じる。
ほんとに温まるまで辛い。1キロ走っただけで挫けそうになる。。
走り始めの辛さを軽減するには事前にUPが必要。
・動的ストレッチで筋肉にスイッチを入れる。
・8割の力で70mを高くスキップ5本。(もどりは歩く)
心拍数を上げることで走り始めをイージーにもってくる。
ケガの予防にもストレッチは欠かせない習慣になりました。
もちろんランニング後の静的ストレッチで翌日の疲れを軽減させるのも必須ですね。
20キロ超えてから脚が棒になる
これは圧倒的に走力不足。
脚の筋肉が足りていない、経験値が足りていないのが要因かと。
まだ意識して走り始めてから1ヶ月。
以下自分への備忘録メモ。
・120分LSDを取り入れる。（週1回)
・シングルスクワット左右20回づつ。（朝と夜)
・体幹トレーニングでプランク2分。（毎日)
・長距離ランニングの際はジェル補給。
・5キロごとに屈伸とアキレス腱伸ばし。
30kmの壁の前にわたくしはこの20kmの壁を乗り越えなくてはフルマラソン完走は難しい。
脚が動かなくなってからの回復は見込みが厳しいので5キロごとに屈伸とアキレス腱伸ばしを心がける。
食後すぐのランニングは避ける
時間が無いからと焦って食後すぐのランニングは集中できない。
タイムも伸びないし、胃の中が逆流しそうになるので消化する3時間は空けたい。
ほんとリバースしそうになる。。
最近は19時に夕食を済まし、22時〜0時までトレーニングにしているのでだいぶ調子が良い。
あと刺し身食べた日は何となくきつい気がする。
食べ過ぎた日は室内で体幹トレーニングですね。
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と、初心者ランナーのわたくしが最初の1ヶ月にぶち当たった悩みやトラブルでございました。
まだまだ時間はあると思いながらも3ヶ月しかない中でどこまで追い込めるのでしょうか。
これから季節も凍てつくような寒い日々がやってくる。。
心配ごとを自信に変えるべく、残りの日数で経験値を積んで初のフルマラソンに挑みたいと思います！
アウトドアブログがランニングブログになりそうですが、、、
ランニングを通じたギアなどもレビューしていきます！
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